טיפול בחוסר איזון מנטאלי ע"י פעילות גופנית

מאמר מתורגם מאת דין אלבאן

דופמין הוא נוירוטרנסמיטר מרכזי למוטיבציה, מיקוד ופרודוקטיביות.
כאשר אנו נעים לקראת המטרות שלנו בחיים ומשיגים אותם, אנו "מופגזים" בדופמין.

ישנן דרכים בריאות ודרכים לא בריאות להעלות דופמין.
הדרכים הלא בריאות (סמים, למשל) יכולות להוביל להרס עצמי ולהתמכרויות.
הדרכים הבריאות כוללות תזונה, פעילות גופנית, תוספי תזונה ומדיטציה.

במאמר זה נלמד על התסמינים לחסר בדופמין ועל הדרכים הטבעיות להגדיל את רמות הדופמין במוח.

ישנם כ-100 מיליארד נוירונים במוח האנושי. תאים אלה מתקשרים אחד עם השני בעזרת כימיקלים במוח הנקראים נוירוטרנסמיטרים. דופמין הוא הנוירוטרנסמיטר האחראי על יצירת מוטיבציה, מרץ ומיקוד. הוא משחק תפקיד בהרבה הפרעות מנטאליות בינהן דיכאון, התמכרויות, הפרעות קשב וריכוז וסכיזופרניה.

דופמין קיבל את השם מולקולת המוטיבציה. הוא מגביר את המרץ, המיקוד והריכוז שלנו. הוא מאפשר לנו לתכנן קדימה ולעמוד בפני הדחפים שלנו כדי שנוכל להשיג את המטרות שלנו. הוא נותן לנו תחושה של סיפוק, הצלחה והתרוממות רוח כאשר אנחנו מגשימים את המטרות שהצבנו לעצמנו. הוא גורם לנו להיות תחרותיים ומספק את "ריגוש המרדף" בכל האספקטים של החיים – בקריירה, בספורט ובאהבה.
דופמין אחראי על מערכת הענוג-תגמול. הוא מאפשר לנו תחושות של הנאה, אושר ואפילו אופוריה. אבל רמה נמוכה של דופמין תגרום לחוסר מיקוד, חוסר מוטיבציה, חוסר מרץ, תשישות ואפילו דיכאון.

תסמינים לחסר בדופמין

אנשים עם חסר בדופמין חסרים ניצוץ של חיות. הם יראו סימנים של אנרגיה נמוכה וחוסר מוטיבציה ולעיתים קרובים יסמכו על קפאין, סוכר או ממריצים מעוררים אחרים כדי לעבור את היום.
סימפטומים רבים של חסר בדופמין דומים לאלה של דיכאון:
– חוסר מוטיבציה
– עייפות
– אפתיה
– דחיינות
– חוסר יכולת להרגיש הנאה
– יצר מיני נמוך
– בעיות שינה
– מצבי רוח מתחלפים בתדירות גבוה
– חוסר תקווה
– אובדן זיכרון
– קושי להתרכז

עכברי מעבדה עם חסר בדופמין נעשו כל-כך אפתיים ורדומים הם איבדו את המוטיבציה לאכול ורעבו למוות. לעומת זאת חלק מהאנשים אם רמת דופמין נמוכה מפצים על כך עם התנהגויות הרסניות כדי להגביר את רמת הדופמין שלהם. זה יכול להתבטא בשימוש והתמכרות לקפאין, אלכוהול, סוכר, סמים, קניות, משחקי וידאו, סקס, הימורים או משחקי כוחות במערכות יחסים אישיות או מקצועיות.

כיצד להעלות את רמת הדופמין באופן טבעי???

מזון שמעלה רמות דופמין

דופמין נוצר מחומצת האמינו טירוזין. תזונה עשירה בטירוזין מבטיחה שיהיו לכם את החומר הבסיסי הנדרש ליצור דופמין.
הנה רשימה של מזונות עשירים בטירוזין:
– מוצרים מן החי
– שקדים
– תפוחים
– אבוקדו
– בננות
– סלק
– שוקולד
– קפה
– פול
– עלים ירוקים
– תה ירוק
– שעועית לימה
– שיבולת שועל
– אצות
– שומשום וגרעיני דלעת
– כורכום
– מלון
– נבט חיטה
מזונות עם פרוביוטיקה טבעית כמו יוגורט, קפיר וכרוב כבוש טבעי יכול גם כן להעלות את היצור הטבעי של דופמין. הבריאות של פלורת המעיים שלנו משפיעה על הייצור של נוירוטרנסמיטרים במוח.
עודף של חיידקים רעים במעי משאיר תוצרי לוואי רעילים הנקראים ליפופוליסכרידים המורידים את רמות הדופמין.
סוכר נמצא שמעלה את רמת הדופמין אך בצורה זמנית בלבד, בצורה הדומה יותר להשפעת סמים מאשר השפעה של מזון.

תוספי תזונה להעלאת דופמין

ישנם תוספי תזונה להעלאת רמות הדופמין בצורה טבעית.
כורכום הוא השם של המרכיב הפעיל בתבלין היודע באותו השם. הוא גם זמין כמרכיב מבודד בצורת תוסף תזונה. מרכיב זה עובר בקלות מחסום הדם-מוח ויכול להגביר את רמות הדופמין.
כורכום נמצא כמסייע בהפחתת פעולות כפייתיות ושיפור באובדן זיכרון הקשור להן על-ידי הגברת רמות דופמין.
גינקו בילובה באופן מסורתי משמש לטיפול במגוון של בעיות הקשורות לתפקודי המוח – ריכוז נמוך, שכיחה, כרבי ראש, עייפות, בלבול, דיכאון וחרדה. אחת הדרכים בהם גינקו עובד היא בהעלאת רמות דופמין.
ל-תיאנין הוא מרכבי הנמצא בתה ירוק. הוא מעלה רמות של דופמין כמו גם של נוירוטרנסמיטרים אחרים, סרטונין וגאבא. ל-תיאנין משפרת זיכרון, למידה ומצב רוח חיובי. אפשר להגביר את רמות הדופמין ע"י לקיחת תוסף תזונה של ל-תיאנין או בשתיית 3 כוסות של תה ירוק ביום.
ל-טירוזין – מבשר הדופמין גם כן זמין כתוסף.

הגברת רמות הדופמין בעזרת פעילות גופנית

פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאנו יכולים לעשות עבור המוח שלנו. היא מגבירה את היצור של תאי מוח חדשים, מאטה הזדקנות של תאי המוח ומשפרת את הזרימה של חומרים מזינים למוח. היא גם מעלה את הרמות של הדופמין ונוירוטרנסמיטורים אחרים הנקראים "feel good" transmitters, סרטונין ונורפינפרין. ד"ר ג'ון רטרי פסיכיאטר מוכר ומחבר הספר Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, למד בצורה מקיפה את ההשפעות של פעילות גופנית על המוח. הוא מצא שפעילות גופנית מעלה את רמות הבסיס של הדופמין על-ידי קידום גדילת תאי מוח רצפטורים.
דופמין אחראי על החוויה של אצנים למרחקים ארוכים. אבל אין צורך להתאמן בפעילות כה מאמצת כדי לשפר את המוח. הליכות, יוגה, טאי-צ'י או צ'י-קונג הם טובים לצורך העניין וגם מספקים יצרנות של חיבור גוף-נפש.

העלאת רמות הדופמין בעזרת מדיטציה

היתרונות של תרגול מדיטציה הוכחו במעל 1000 מחקרים. מתרגלים מנוסים חווים שיפור ביכולות הלמידה, יצירתיות שופעת ורגיעה עמוקה. הוכח שמדיטציה מעלה רמות דופמין משפרת מיקוד וריכוז.
תחביבים של עבודות יד – רקמה, סריגה, ציור, צילום, עבודה בעץ, תיקונים בבית, קרמיקה ועוד מפעילים את המוח בצורה הדומה למדיטציה. הפעילויות האלה מגבירות דופמין, הודפות דיכאון ומגינות על המוח מהזדקנות. האזנה למוסיקה יכולה גם כן לשחרר דופמין.